Pena Medan --
Memasuki usia 50 tahun ke atas, menjaga kesehatan tubuh menjadi makin penting. Salah satunya, dengan memilih makanan sehat untuk konsumsi sehari-hari.
Seiring bertambahnya usia, Anda juga mengalami perubahan fisiologis, mulai dari melambatnya metabolisme, penurunan kadar hormon, hingga berkurangnya massa otot.
Menurut National Library of Medicine, massa otot cenderung berkurang sebanyak 3-8 persen per dekade setelah usia 30 tahun. Hal ini membuat kebutuhan nutrisi juga jadi berubah.
Oleh karena itu, memilih makanan sehat yang tepat sangat krusial untuk mendukung kebugaran dan kualitas hidup di masa tua.
Pilihan makanan sehat untuk usia 50-an
Menurut Harvard Health Publishing, sarkopenia atau kehilangan massa otot karena penuaan dapat menurunkan kualitas hidup dengan meningkatkan risiko kelemahan, disabilitas, kehilangan kemandirian, dan kematian.
Untuk melawan sarkopenia, latihan kekuatan sangat dianjurkan karena dapat membangun otot. Proses ini membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi agar mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini adalah pilihan makanan sehat yang direkomendasikan untuk Anda yang sudah berusia 50 tahun ke atas. Beberapa di antaranya memiliki protein tinggi.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk membantu mempertahankan dan membangun otot.
Menurut WebMD, telur juga kaya akan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Telur bisa dikonsumsi dalam berbagai cara, baik untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
2. Kedelai
Daging bisa jadi sumber protein yang tinggi. Namun, Anda bisa mengganti daging dengan kedelai untuk asupan protein.
Mengutip Eating Well, kedelai tidak hanya menyediakan protein nabati berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung fitoestrogen. Senyawa ini mirip dengan hormon estrogen yang bermanfaat untuk mengurangi gejala menopause pada perempuan.
Selain itu, fitoestrogen dalam kedelai juga bisa membantu menjaga kekuatan tulang setelah menopause, sangat penting untuk kesehatan tulang di usia lanjut.
3. Buah beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan serat, vitamin C, serta antioksidan flavonoid. Nutrisi ini membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengatur berat badan.
Jika dikonsumsi secara rutin, buah beri dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Selain itu, buah beri juga bermanfaat untuk kesehatan otak, meningkatkan kemampuan motorik, dan memori jangka pendek. Dengan kata lain, buah ini mampu menurunkan risiko demensia juga.
4. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam mengandung kalsium dan serat yang tinggi. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot di usia lanjut.
Konsumsi sayuran berdaun hijau setiap hari dapat meningkatkan kekuatan otot sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung dan demensia.
5. Makanan laut
Ikan seperti salmon dan tuna merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan otak dan jantung. Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga fungsi kognitif, yang penting bagi kesehatan di usia 50 tahun ke atas.
Mengonsumsi makanan laut dua hingga tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kronis.
6. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, kandungan omega-3 di dalamnya membantu melindungi otak.
Mengonsumsi kacang-kacangan dalam porsi yang cukup setiap hari dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk menjaga kesehatan jantung dan otak.
7. Keju cottage
Keju cottage adalah sumber protein hewani yang membantu merangsang sintesis protein otot. Ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot di usia tua.
Selain itu, keju cottage kaya akan kalsium dan vitamin D yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
8. Yogurt
Makanan kaya kalsium seperti yogurt membantu menjaga kekuatan tulang di usia tua. Tips dari Healthy for Life Meals, pilih yogurt jenis Greek karena kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yogurt biasa.
Untuk menghindari gula tambahan, pilih yogurt plain dan tambahkan buah segar seperti buah beri sebagai pemanis alami.
9. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung. Konsumsi alpukat dua porsi per minggu dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Selain itu, alpukat juga kaya akan serat dan berbagai vitamin yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Ketika Anda memasuki usia 50 tahun ke atas, memilih makanan sehat yang tepat sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kuat dan bugar. Perhatikan pola makan dan pastikan asupan nutrisi terpenuhi.
Anda bisa mulai mengintegrasikan berbagai pilihan makanan sehat ini ke dalam menu harian agar lebih bugar di usia 50-an.***
